Perguntas Frequentes sobre o Jejum Intermitente

Quem NÃO deve jejuar?

Não deve fazer jejum intermitente nos seguintes casos:

Tiver peso insuficiente (IMC < 18,5) ou tiver um distúrbio alimentar como a anorexia.

Estiver grávida, porque necessita de nutrientes extra para o seu filho.

Estiver a amamentar, porque também precisa de nutrientes extra para o seu filho.

Crianças e adolescentes com menos de 18 anos, porque precisam de nutrientes extra para crescer.

mulher magra
mulher magra

Quem pode provavelmente jejuar, mas pode precisar de supervisão médica, se tem alguma de estas condições:

Se tiver diabetes mellitus tipo 1 ou tipo 2.

Se tomar medicamentos com receita médica que precisem de ser tomados durante o período de jejum.

Se tiver gota ou ácido úrico elevado.

Se tiver quaisquer condições médicas graves, tais como doença hepática, doença renal, ou doença cardíaca.

O jejum intermitente não me colocará em modo de inanição?

Não é provável. Este é o mito mais comum sobre jejum intermitente, e geralmente não é verdade. De facto, alguns estudos indicam que o jejum intermitente pode até aumentar a taxa metabólica basal (pelo menos inicialmente) e pode potencialmente melhorar a composição corporal global.

O jejum intermitente não é o mesmo que a redução de calorias?

Não, não necessariamente. O jejum pode reduzir o tempo que se passa a comer e aborda principalmente a questão de “quando comer”. A redução de calorias aborda a questão de “o que e quanto comer”.

São questões distintas e não devem ser confundidas uma com a outra. No jejum intermitente normalmente comesse refeições completas e equilibradas, que são saudáveis e sustentáveis por longos períodos (toda a vida se quiser), enquanto nas dietas com redução de calorias normalmente cortam-se alimentos que, ao longo do tempo, podem tornar a dieta insustentável.

Posso fazer exercício durante o jejum intermitente?

Sim. Pode continuar todas as suas atividades habituais, incluindo exercício, durante o jejum. Não precisa de comer antes de se exercitar para fornecer energia. Em vez disso, o seu corpo pode queimar a energia armazenada (a gordura corporal) como combustível.

Contudo, para exercício aeróbico de longa duração, comer antes do exercício pode aumentar o desempenho. Também é importante beber líquidos e repor o sódio (sal) em torno do exercício quando estiver em jejum. Isto é bom principalmente se está a treinar para competição.

Porque é que o meu açúcar no sangue sobe durante o jejum intermitente?

Embora isto não aconteça com toda a gente, pode ocorrer devido a alterações hormonais que ocorrem durante o jejum intermitente. O seu corpo está a produzir açúcar a fim de fornecer energia ao seu sistema. Isto é uma variação do fenómeno do amanhecer e, em geral, não é uma preocupação desde que os açúcares no sangue não se mantenham demasiado elevados durante o resto do dia.

Como gerir a fome durante o jejum intermitente?

Como gerir a fome durante o jejum intermitente
Como gerir a fome durante o jejum intermitente

A coisa mais importante a perceber é que a fome passa normalmente como uma onda. Muitas pessoas receiam que a fome durante o jejum intermitente continue a aumentar até ser intolerável, mas isso não acontece.

Em vez disso, a fome vem numa onda. Se simplesmente a ignorarmos e bebermos uma chávena de chá ou café, ela passa frequentemente após algumas horas e pode depois voltar mais tarde em outra onda.

Durante os jejuns prolongados, a fome aumentará frequentemente até ao segundo dia. Depois disso, a fome diminui gradualmente, e muitas pessoas relatam uma perda completa da sensação de fome no terceiro ou quarto dia.

O seu corpo está agora a ser alimentado pela gordura. No essencial, o seu corpo está a “comer” a sua própria gordura ao pequeno-almoço, almoço e jantar e, portanto, já não tem fome.

No entanto nós não recomendamos estes jejuns prolongados. A nossa recomendação vai para o jejum 16/8 e 18/6 (que é comer duas refeições com intervalos de 8 ou 6 horas e depois fazer jejum durante 16 ou 18 horas), respetivamente.

Este tipo de jejum intermitente não faz perder peso tão rapidamente, mas é mais saudável, bem tolerado por quase todas as pessoas e saudável para manter durante longos períodos, durante anos, ou para toda a vida se assim o desejar.

O jejum intermitente não vai queimar músculos?

Isso depende da pessoa, da alimentação e da duração do jejum. Durante o jejum, o corpo primeiro decompõe o glicogénio em glicose para energia (os açucares). Depois disso, o corpo aumenta a decomposição da gordura corporal para fornecer energia.

O excesso de aminoácidos (os blocos de construção das proteínas), podem ser também utilizados para criar energia, mas o corpo não queima o seu próprio músculo para combustível, a menos que tenha de o fazer por já não ter outras fontes de energia.

Se você é gordo terá reservas de gordura suficientes para ele não precisar de recorrer ao musculo. Outra coisa a ter em atenção é que a sua alimentação deve conter proteínas em todas as refeições. A proteína para além de ajudar a manter a saúde, não permitindo a perda muscular ajuda a manter a fome sob controle.

Alguns estudos, contudo, sugerem que os indivíduos magros correm risco de perda de massa corporal magra, e mesmo de redução da taxa metabólica. No entanto, parece que isto é pouco provável com indivíduos com excesso de peso, como é provavelmente o seu caso.

Como quebro um jejum?

Gentilmente. Quanto mais longo for o jejum, mais suave terá de ser a primeira refeição.

Comer uma refeição demasiado grande depois do jejum (um erro que nós todos cometemos, com frequência) pode dar-lhe uma dor de estômago. Embora isto não seja grave, as pessoas aprendem normalmente a comer o mais normalmente possível depois de um jejum.

Não é importante tomar o pequeno-almoço todas as manhãs?

Não necessariamente. Isto parece ser um velho equívoco, baseado em especulações e estatísticas, e não se aguenta quando é testado. Saltar a refeição matinal dá ao seu corpo mais tempo para queimar gordura para obter energia.

Uma vez que a fome é mais baixa de manhã, pode ser mais fácil saltar o pequeno almoço e quebrar o jejum mais tarde durante o dia. Por exemplo, no jejum intermitente de 16/8 comer duas refeições, às 12 horas e as 18 é o mais aconselhado.

Quais são os possíveis efeitos secundários do jejum intermitente?

Pode haver uma série de possíveis efeitos secundários com o jejum intermitente, principalmente com alguns intervalos mais longos.

Aqui está o que fazer se acontecerem:

A fome é o efeito colateral mais comum do jejum intermitente. Isto pode ser menos problemático se já estiver numa dieta keto ou de baixo teor de hidratos de carbono, com maior teor de gordura.

A obstipação é comum. Menos alimentos a entrar significa menos comida a sair. No entanto, tenha em mente que esta é uma resposta normal a comer menos. Não é uma preocupação e não deve exigir tratamento, a menos que se sinta um inchaço ou desconforto abdominal significativo. Podem ser utilizados laxantes padrão ou suplementos de magnésio, se necessário.

As dores de cabeça são comuns e tendem a desaparecer após as primeiras vezes em jejum intermitente. Tomar um pouco mais de sal ajuda frequentemente a atenuar tais dores de cabeça.

A água mineral pode ajudar se o seu estômago tiver tendência a ressurgir.

Outros efeitos secundários possíveis (principalmente no princípio) incluem tonturas, azia e cãibras musculares.

Uma vez que a maioria destes efeitos secundários são controláveis, eles não significam que se tenha de parar o jejum. No entanto, se se sentir verdadeiramente mal, se estiver excessivamente tonto, profundamente fraco ou tiver outros sintomas graves, então deve quebrar o seu jejum.

Neste caso deve começar com um jejum intermitente de intervalo mais curto, para o corpo se habituar primeiro.

Lembre-se apenas de ir devagar quando o quebrar e dar prioridade a fluidos e sal (caldo de galinha é uma óptima maneira de começar). E, claro, se os sintomas persistirem, consulte o seu médico imediatamente.

Felizmente, os efeitos secundários graves são muito raros, especialmente se se mantiver hidratado, pois fazer jejum intermitente significa apenas não ingerir calorias (solidas ou liquidas) mas deve beber agua frequentemente e pode beber chá e café sem açúcar.

Quais são as melhores dicas para o jejum intermitente?

Aqui estão as dicas mais importantes:

Beba água.

Mantenha-se ocupado, fazendo sua vida normalmente.

Beba café ou chá.

Saia das ondas de fome quem quebrar o jejum.

Dê a si próprio um mês para ver se o jejum intermitente (como 16/8 que recomendamos) é um bom ajuste para si. Caso contrário experimente outro intervalo.

Siga uma dieta pobre em hidratos de carbono e rica em proteína magra e vegetais. Isto reduz a fome e facilita o jejum intermitente, para além de também aumentar o efeito na perda de peso.

Não se fartar (comer muito) após o jejum. A primeira refeição deve ser sempre mais ligeira que a última, embora ambas devam conter todos os grupos de alimentos. Apenas a quantidade é menor.

Irei perder peso com o jejum intermitente?

Muito provavelmente vai perder peso com o jejum intermitente. Se tiver peso a perder, é extremamente provável que perca peso se não comer durante longos períodos, pois o organismo vai queimar a gordura armazenada para ter energia para as suas tarefas diárias.

Para isso pode ser importante adequar o tempo de intervalo ao seu organismo. Recomendamos o 16/8 e o 18/6 para a maioria das pessoas, mas pode experimentar outros intervalos.

Em teoria, é possível comer tanto depois de jejuar, que é claro, vai anular o peso perdido. Mas estudos geralmente mostram que a maioria das pessoas tende a comer significativamente menos em geral e ao longo do tempo.

Chamo ao jejum intermitente “o antigo segredo da perda de peso“, porque pode ser uma das mais poderosas intervenções dietéticas para a perda de peso. Uma das mais antigas, mas que tem sido ignorada na sua maioria por médicos e dietistas durante muito tempo, provavelmente porque não dá muito lucro a quem a promove.

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